하루 10분, 집에서 하는 근력 운동

무릎, 어깨, 다리를 튼튼하게 하는 운동입니다. 헬스장은 필요 없고, 물 끓이는 동안 할 수 있을 만큼 짧습니다.

통증 규칙

운동 중이나 운동 후에 조금 아픈 것은 정상이고 안전합니다. 아래 숫자로 확인하세요.

012345678910괜찮아요오늘은 멈추세요조심 — 내일까지 가라앉아야 해요

아픈 것과 다치는 것은 다릅니다. 가만히 앉아 있는 것이 관절에 더 나쁩니다.

매일: 1분 준비 운동

제자리에서 20초 걷기 → 팔을 천천히 앞뒤로 10번씩 돌리기 → 의자에서 가볍게 3번 앉았다 일어서기. 그 다음 오늘의 운동(A 또는 B)을 하세요.

A 운동 — 다리, 바닥, 균형

1일, 3일, 5일, 7일… 에 하세요. B 운동과 하루씩 번갈아 합니다. 거의 매일 하는 것이 목표지만, 하루 빠져도 괜찮습니다.

1앉았다 일어서기

8~12번, 1~2세트

  • 의자 앞쪽에 앉고, 발은 무릎 아래에 두세요.
  • 코가 발끝 위로 오도록 몸을 앞으로 기울이고, 발뒤꿈치로 밀며 일어나세요.
  • 천천히 앉으세요. 털썩 앉지 마세요.

더 쉽게: 손을 허벅지나 의자 팔걸이에 대세요. 쿠션을 깔아 의자를 높이세요.
더 어렵게: 팔짱을 끼고 하기 → 양손에 아령 들고 하기 → 3초 동안 천천히 앉기.

동작 영상 보기: Sit to Stand Exercise (Physiotherapist Demo)

2계단 오르기

한쪽 다리 8~10번

  • 집 계단 첫 칸이나 낮은 운동 계단을 쓰세요. 손잡이를 잡으세요.
  • 발 전체를 계단에 올리고 발뒤꿈치로 밀어 올라가세요.
  • 천천히, 조심해서 내려오세요.

더 쉽게: 더 낮은 계단을 쓰거나, 발로 계단을 톡 건드리기만 하세요.
더 어렵게: 더 높은 계단, 또는 아령을 들고 하세요.

동작 영상 보기: Knee Osteoarthritis Exercise: Step Ups

3엉덩이 들기

8~12번

  • 매트에 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙이세요.
  • 엉덩이를 꽉 조이면서 몸이 일직선이 될 때까지 들어 올리세요.
  • 천천히 내리세요. 허리를 과하게 젖히지 마세요.

더 쉽게: 조금만 들거나, 의자에 앉아서 엉덩이만 조이세요.
더 어렵게: 3초 동안 천천히 내리기, 또는 무릎 위에 고무 밴드 끼우기.

동작 영상 보기: How to do the Glute Bridge for Seniors (Vintage Fitness)

4바닥에 앉고 일어나기 연습

천천히 2~3번

  • 의자 옆에 서서 한 손으로 의자를 잡으세요.
  • 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 양쪽 무릎을 대고, 매트에 앉으세요.
  • 같은 순서로 올라오세요: 무릎 대기 → 한 발 앞으로 → 의자 잡고 → 일어서기.

더 쉽게: 낮은 의자나 소파까지만 내려갔다 올라오세요.
더 어렵게: 의자를 점점 덜 잡으세요. 나중에는 손끝만 대세요.

동작 영상 보기: How To Get Up And Down From The Floor Safely

5한 발로 서기

한쪽 다리 10~20초

  • 싱크대를 잡고 한 발을 살짝 뒤로 들어 올리세요.
  • 허리를 펴고 앞을 보며 숨을 쉬세요.
  • 다리를 바꾸세요.

더 쉽게: 싱크대를 꽉 잡으세요.
더 어렵게: 손끝만 대기 → 손 떼고 가까이 두기 → 발뒤꿈치와 발끝을 이어 서기.

동작 영상 보기: Single Leg Stance: Senior Balance Training

B 운동 — 어깨, 팔, 종아리

2일, 4일, 6일… 에 하세요.

1밴드 당기기

10~12번

  • 밴드를 가슴 높이로 문에 걸거나 난간에 두르세요.
  • 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당기세요. 팔꿈치는 몸에 붙이세요.
  • 어깨뼈를 서로 모으세요. 어깨를 위로 으쓱하지 마세요.

더 쉽게: 문 쪽으로 더 가까이 서거나, 더 약한 밴드를 쓰세요.
더 어렵게: 더 뒤로 물러서거나, 더 강한 밴드를 쓰세요.

동작 영상 보기: How to Do a Standing Row with Band

2어깨 바깥으로 돌리기

한쪽 팔 10~12번, 약한 밴드

  • 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 그 밑에 말아 놓은 수건을 끼우세요.
  • 팔꿈치는 그대로 두고, 팔 아래쪽만 천천히 바깥으로 돌리세요.
  • 작게, 천천히, 전혀 아프지 않게. 작은 근육이니 가볍게 하세요.

더 쉽게: 밴드 없이 동작만 하세요.
더 어렵게: 어깨가 편하면 한 단계 강한 밴드로.

동작 영상 보기: Shoulder External Rotation with Band (Ask Doctor Jo)

3벽 밀기

8~12번

  • 어깨 높이, 어깨보다 조금 넓게 벽에 손을 대세요.
  • 몸을 곧게 펴고 가슴을 벽 쪽으로 가까이 내리세요.
  • 천천히 밀어서 처음 자세로 돌아오세요.

더 쉽게: 벽에 더 가까이 서세요.
더 어렵게: 발을 더 뒤로 빼세요. 그 다음엔 부엌 싱크대에서 하세요.

동작 영상 보기: Wall Push Ups for Seniors & Beginners (Margaret Martin, PT)

4벽에서 팔 올리기

8~10번

  • 벽에 등을 대고, 팔꿈치를 어깨 높이에서 ㄴ자로 구부리세요.
  • 편한 만큼만 팔을 벽에 대고 위로 올리세요.
  • 다시 내리세요. 어깨가 찌르듯 아프면 절대 무리하지 마세요.

더 쉽게: 몇 센티만 올리세요. 또는 벽을 보고 서서 수건을 벽에 대고 위로 밀어 올리세요.
더 어렵게: 매주 조금씩 더 높이, 맨 위에서 2초 멈추기.

동작 영상 보기: Wall Slides for Shoulder and Upper Back (Body Works Physio, North Vancouver)

5발뒤꿈치 들기

10~15번

  • 싱크대를 잡고 발끝으로 서세요.
  • 맨 위에서 1초 멈추세요.
  • 천천히 내리세요.

더 쉽게: 싱크대를 꽉 잡고 조금만 들어 올리세요.
더 어렵게: 더 천천히 내리기 → 한 발씩 하기.

동작 영상 보기: Heel Raises to Improve Balance

12주 동안 조금씩 어렵게

규칙: 정해진 횟수의 끝까지 바른 자세로 두 번 연속 할 수 있으면, 조금 더 어렵게 하세요. 한 번에 하나만 바꾸세요.

주목표바꾸는 것
1~2주동작 익히기, 습관 만들기각 운동 한 세트, 맨몸 또는 가장 약한 밴드. 통증은 0~3 유지.
3~4주횟수 늘리기정해진 횟수의 끝까지 늘리기. 계단 오르기와 당기기에 3파운드 아령 추가.
5~8주무게 올리기 또는 두 세트더 강한 밴드, 5파운드 아령, 발목 모래주머니 1~2파운드, 또는 더 높은 계단. 시간이 되면 앉았다 일어서기와 계단 오르기를 두 세트로.
9~12주다지기, 다시 확인30초에 앉았다 일어서기 몇 번 되는지, 한 발로 몇 초 서는지, 바닥에서 일어나기가 얼마나 쉬워졌는지 1주 때와 비교하세요.
통증이 심해지면: 한 단계 뒤로 가세요. 횟수를 줄이거나, 무게를 줄이거나, 의자를 높이거나, "더 쉽게" 방법으로 며칠 하세요. 아프다는 것은 줄이라는 신호이고, 그만두라는 신호가 아닙니다.
이럴 때는 멈추고 물어보세요: 가슴 통증, 평소와 다른 숨 가쁨, 어지러움, 관절이 갑자기 힘이 빠짐, 눈에 띄게 부음, 다음 날에도 통증이 4 이상. 물리치료사나 의사에게 연락하세요.

매일 표시하기

10분 운동을 마치면 그날을 한 번 누르세요. 다시 누르면 취소됩니다. 하루 빠져도 아무 문제 없습니다. 다음 날 것을 누르면 됩니다.

0 / 84일 완료

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영상은 영어지만 동작만 보시면 됩니다. 영상 속 횟수가 이 계획과 조금 다를 수 있으니, 횟수는 여기 적힌 대로 하세요.